사람은 대체적으로, 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤에 잠을자는 "아침형 인간"과 저녁에 일어나 밤에 활동하고 아침에 잠을자는 "야간형 인간"의 2종류로 나눌 수있다.
일반적인 사회 활동은 아침형 인간에 맞춰져 있기 때문에, 야간형 인간일 경우는 열심히 아침형 인간으로 전화해야하지만, 자신의 생활 리듬을 근본적으로 바꾸는 것은 꽤 어려운 것.
과연...야간형 인간에서 아침형 인간으로 전환 할 수 있을까?
원래 아침형 인간, 야간형 인간은 인간뿐만 아니라 대부분의 생물이 체내에 가지고있는 "활동 일주기"라는 약 25시간 주기의 체내 시계에 따라 활동 시간의 지향성으로, "크로노 유형"이라고한다.
클리블랜드 클리닉에서 행동 수면 의학 주임 의사 인 미셸 드렐프 씨는 "사람은 크로노 타입에 맞는 일상의 행동에 참여하는 경향이 있습니다. 예를 들어 야간형 인간은, 낮보다 밤이 더 생산 목표에 경계심이 강해지므로, 밤에 운동하거나 사교를 실시하는 경향이있다"고 말한다.
그리고, 크로노 유형은 매우 다양한 요인에 의해 결정되기 때문에, 야간형 인간에서 아침형 인간으로 전환 하는 것은 "할 수있지만 쉬운 일이 아닙니다"라고 말하는 드렐프 씨.
예를 들어, 사람의 활동 일주기는 유전자에 의해 좌우되는 것이, 2018년의 연구에서 밝혀지고있다. 활동 일주기는 다양한 조건에 따라 달라질 수 있지만, 이 연구에서 유전 적 요인도 크게 영향을 미치는 것으로 드러났다.
또한 2019년에 학술 잡지 Nature Communications에 게재 된 연구에서는, 아침형 인간에 관련한 유전자의 종류는 351 종류나있고, 수면과 각성의 주기에 큰 영향을주고있는 것으로 밝혀지고있다. 즉, 크로노 유형은 선천적으로 결정되는 부분이 있다고 말할 수 있다.
그러나 드렐프 씨에 의하면, 환경도 크로노 타입의 결정에 큰 영향을 주기 때문에, 자신의 환경을 조정하면 크로노 유형을 전환하는 것은 충분히 가능하다는 것. 드렐프 씨는 "수면과 각성의 주기에 의해, 사람은 활동 시간이 변화하고 있습니다"라고 말하고, 아침형 인간으로 전환하기 위한 방법으로는 "며칠에서 몇 주 동안, 알람을 15분~20분씩 발리하여 조금씩 수면 주기를 늦추어가는"것을 권장하고있다.
또한 드렐프 씨는 "취침 1시간 전에 스마트폰이나 PC의 화면을 해제하여 빛에 노출되는 것을 제한하는 것", "멜라토닌의 생성을 막기 위해 깨어나자마자 빛을 받는"것도 진행하고있다.
빛을 받으면, 활동 일주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 생성이 억제되기 때문에, 활동 일주기는 크게 변화한다. 과거에는 스마트폰의 빛이 수면을 방해하고, 활동 일주기에 차질을 야기 할 가능성이 지적되었었다.
스마트폰의 빛에 의해 활동 일주기가 혼란될 가능성은 2020년에 실시되었던 쥐의 실험에서 나타나고있다. 실험에서는, 스마트폰의 블루 라이트를 한밤중에 받은 쥐의 활동 일주기에 혼란이 생겨, 정신 건강이 크게 악화 된 것으로 확인되었었다.
이외에 몸을 움직이는 것도 외부 자극에 이르게하기 때문에, 아침형 인간으로 바꾸기 위해 밤에 운동하지 않도록하는 것도 중요하다. 또한 내장의 활동으로 이어질 식사를 빨리 끝마치는 것도 효과적이라고 드렐프 씨는 말하고있다.