커피나 녹차, 홍차 등에 함유 된 카페인에는 눈을 뜨게(졸음 예방) 해주는 효과가있는 것으로 잘 알려져 있지만, 최근에는 뇌의 집중력을 높이는 효과와 치매를 예방하는 효과가 있는 것으로 알고있다. 그런 카페인이 스포츠에도 긍정적 인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.
카페인이 스포츠에서의 퍼포먼스 향상에 효과적이라고 보고 한 것은, 호주의 빅토리아 대학에서 스포츠 과학에 대해 연구하고 있는 죠조 그루친 씨 등의 연구 그룹이다. 그루친 씨 등은, 복수의 연구 결과들을 분석 한 메타 분석을 더욱 통합적으로 분석하는 "Umbrella review(종합 보고)"라는 기법을 이용하여, 카페인과 스포츠에 관한 11건의 논문을 평가했다.
그 결과, 카페인의 섭취는 스포츠의 성적을 2%에서 최대 16%까지 향상 시킨다는 결론에 이르렀다는 것. 효과가 있는 운동의 내용도 다양하고, 유산소 운동으로도 무산소 운동으로도 효과가 있고, 근력과 근 지구력의 향상도 기대할 수 있다고. 또한 퍼포먼스 향상은 일상적으로 카페인을 섭취하고 있는지 여부에 영향을 받지 않는다는 것도 밝혀졌다.
구체적으로 어떻게 카페인을 섭취하면 좋을까에 대해서는, 그루친 씨는 커피를 마시는 것을 권장하고 있다. 그러나 커피 이외의 방법으로 카페인을 섭취하면 효과가 없다는 것이 아니라, 단순히 데이터가 부족하기 때문이라는 것이 그 이유이다.
예를 들어, 한 연구에서는, 카페인이 들어간 젤리바, 츄잉 껌 등의 과자류도 성능 향상에 도움이 될 수 있음을 알 수 있었지만, 확증을 얻을 수 있을만큼의 데이터는 얻을 수 없었다. 한편, 카페인이 들어간 에너지 음료와 카페인의 에어로졸을 코와 입에 분무하는 스프레이는 효과가 거의 인정되지 않았지만, 효과가 없다고 결론내리기에는 데이터가 부족하다는 것. 이때문에 "커피 이외는 효과가 없다"라기 보다는 "커피 이외의 방법으로는 효과가 확인되지 않는다"라는 것 같다.
커피를 마시는 타이밍에 대해서는, 운동의 약 45~90분 전에 마시는것을 추천한다고 연구팀은 말한다. 또한 카페인 껌은 흡수가 빠르기 때문에, 운동 10분 전이라고 ok라는 것. 다음으로 카페인을 섭취하는 양이지만, 커피 2잔 분이 베스트라고 한다.
다른 연구에서는 카페인에 의한 성능 향상이 인정되는 것은, 체중 1kg 당 3~6mg 인것으로 알려져있다. 보통의 경우, 신선한 커피 1잔 당 95~165mg의 카페인이 포함되어 있기 때문에, 체중이 70kg의 성인이 210mg ~ 420mg의 카페인을 섭취하려고한다면 커피를 약 2잔 마시면 좋다라는 계산이다. 무엇보다, 한 잔의 커피에 포함 된 카페인은 품종과 로스팅의 깊이, 넣는 방법 등에 따라 매우 다르기 때문에, 어디까지나 기준 량이다.
특히 일상적으로 커피를 마시지 않는 사람이 운동 능력 향상을 위한 카페인 섭취를 실천할 경우, 안전을 위해 처음에는 소량으로 시도 할 필요가 있다고 한다.
커피에 들어있는 카페인이 스포츠의 성능을 향상시켜주는 것은 알고 있었지만, 커피를 많이 마시면 스포츠의 만능이 될 수 있다고 생각하는 것은 경솔한 생각이다. 카페인의 효과는 개인차가 있고, 섭취해도 겨우 2% 밖에 성능이 향상되지 않았다는 사례도 확인되고 있다.
또한 카페인의 과다 섭취는 불면증, 신경병, 불안, 복통, 구토, 두통 등의 원인이 될 가능성도 있다. 그루친 씨는 "카페인 섭취로 운동 능력이 향상되었는지 여부는, 그 사람이 실제로 시험해 경험을 거듭 할 필요가 있다"라고...