책상에 앉아 생활하다 보면, 일의 전후에 운동을 하고 있었다고 해도 악영향을 미칠 수 있다. 워킹 타임에 몸을 움직일 시간을 찾는 것은, 건강과 피트니스 목표 전반에 중요하다.
그렇기 때문에, 그것을 위해 무엇을 할 수 있는지 생각해두면 편리하다. 이번에는, 재택근무든 오피스 근무든, 업무중에 보다 많은 액티비티를 받아들일 수 있는 창의적인 방법을 몇가지 알아보자.
■ 업무중에 몸을 움직이는 것의 중요성
사무직을 중심으로 앉아 있는 일자리는, 1950년 이후 83% 증가한 것으로 추정. 이것은 즉, 사람들이 운동을 별로 하지 않게되고 있다는 것을 의미한다.
더욱 문제는, 앉아 있는 시간이 길어지고 있는 탓에, 비록 사무실 밖에서 스포츠에 열심이더라도, 건강상의 문제가 생길 가능성이 있다는 것이다.
비운동성 열생산(NEAT 니트: Non-Exercise Activity Thermogenesis)라는 말이 있다. 이것은, "스포츠를 중심으로 한, 의식적으로 실시하는 운동"이 아니고, 일상생활에 있어서의 동작에 의해서, 무의식적으로 소비되는 열량(에너지)을 가리킨다.
NEAT의 예에는, 아래와 같은 것이 있다.
. 청소와 같은 집안 일
. 가드닝
. 매일의 워킹
. 서 있는 것
. 자전거 통근
. 계단의 오르내림
. 돌아다니는 것
보시다시피 NEAT는 일상의 다양한 액티비티와 잘 어울린다. 일상의 몸을 움직이는 기회에 따라, 간단하게 증감시킬 수 있다.
예를 들어, 통근의 경우, 자동차 또는 자전거 중 하나를 선택할 수 있다. 자동차 운전은 운동량이 꽤 적은 반면, 자전거를 타는 것은 심장에 부하를 거는 훌륭한 방법이다. 모두 A지점에서 B지점으로의 이동 수단이지만, 건강에 미치는 영향은 크게 다른다.
업무 중의 액티비티나 몸의 움직임을 최대화하는 방법을 찾아내면, 피트니스나 체중의 목표를 달성할 수 있는 가능성은 높아진다. 또한 주의력, 집중력, 에너지, 기분, 식욕의 향상에 의한 효과도 기대할 수 있다.
근무시간 중 NEAT를 짜 넣기 위한 창의적인 방법 몇 가지를 알아보자.
1. 포모도로 테크닉의 5분 휴식으로 운동하기
포모도로 테크닉은, 생산성을 높이고, "연기"를 방지하기 위한 최적인 방법. 작업은 25분간 집중하여 실시하고, 각 작업 동안에 5분간 휴식을 취하고, 하루 중 몇 번은 긴 휴식을 취함으로써 집중력을 높일 수 있는 방식이다.
그 5분간의 휴식중에 어떠한 액티비티를 실시하면, NEAT가 자연히 증가해 업무중에 활동을 도입하는 것이 간단해진다. 이 생산성 향상 테크닉을 운동과 함께 활용하는 것으로, 2배의 효과를 얻을 수 있는 것이다.
자리에서 일어나 돌아다니거나, 테스크 옆에서 간단한 요가를 하는 등, 어떤 액티비티라도 상관없다. 움직이기만 하면 뭘 하든 상관없다.
휴식을 취해야 할 타이밍을 알려주는 것이 필요하다면, 매우 편리한 포모도로용 앱이 몇 가지 있다. 또한 스마트폰의 타이머를 25분마다 울리도록 설정해도 좋을 것이다.
2. 문자 답장은 스마트폰으로, 움직이면서 실시
스마트폰의 메일 앱을 사용하면, 외출처에서도 메일의 송신이나 회신을 할 수 있는 것이 매력. 이것이라면, 책상에서 떨어진 장소에 있어도, 일을 해낼 수 있다.
평소에 Outlook, Gmail, 그 외 어떤 메일을 사용하고 있다고해도, 스마트폰에서 업무용 메일 계정에 로그인해 두고, 움직이기 시작...
하루의 시작에 메일을 답장할 시간을 확보하고, 거기에만 집중할 수 있도록 하는 것이다. 이는 효율과 건강을 생각하는데 이치에 맞을 뿐만 아니라, 멀티태스킹에 이골이 나도 효과적이다.
사무실 안팎에서 산책하거나 혹은 스마트폰을 들고 있으면서 복근 운동도 줗을 것이다. 익숙해질 때까지 조금 시간이 걸릴 수도 있지만, 액티비티 양을 늘리고 싶다면 꼭 시도해 볼 가치가 있다.
3. 점심 시간에 몸을 움직인다
휴식 시간의 길이에 따라, 다르지만 점심 시간에 운동하는 것은 직장에서 활발하게 보내는 간단한 방법이다. 게다가 휴식 시간중에도 일해 버리는 것을 막고, 건강한 습관을 몸에 익힐 수 있다.
식사 전에 운동하는 것이 가장 좋지만, 식사 시간은 충분히 확보하자.
1시간의 휴식시간이 있다면, 20분 정도의 조깅이나 걷기를 하거나 헬스클럽에서 하는 것과 같은 워크아웃을 하는 것도 좋다.
다만, 운동 후에는 가볍게 쿨다운을 하고, 점심 식사하는 것을 잊지말도록. 운동 목표를 달성해도, 몸에 적절한 영양을 주지 않으면 의미가 없다. 게다가 최적의 컨디션으로 계속 일을 하기 위해서는 그러한 영양소가 필요한 것.
4. 소규모 미팅은 산책하면서
소규모의 미팅이나 일대일 대화는, 방이나 PC안으로 한정할 필요는 없다. 동료나 상사에게 걷거나 이동하거나 하면서 미팅을 할 수 없는지 물어보자.
물론 당신의 팀의 취향에 따라 다르지만, 동료도 활동을 늘리고 싶어할지 모른다. 또, 날씨가 좋은 날에는, 밖에 나가서 햇빛을 쬐는 좋은 구실이 되기도 한다. 날씨가 좋지 않은 경우에도 실내에서 걷기를 하거나 체육관을 이용하거나 할 수 있다.
5. 운동기구를 사용해, 책상에서 운동하기
마감에 쫓겨 아무래도 사무 업무가 필요한 날은 사무용 운동 기구를 선택하면 좋을 것이다. 비록 앉아 있다 하더라도 몸의 모든 움직임이 액티비티의 목표로 이어진다. 경시되어서는 안된다.
작은 운동 바이크를 활용하는 것도 좋다. 자전거의 페달 부분만 책상 밑에 두는...또, 미니 스탬퍼 등, 오피스 워크와 일체화할 수 있는 액티비티도 있다.