인간은 하루 중 약 3분의 1을 수면에 소비할 필요가 있고, 수면 시간이 부족하면 심신의 손상이 계속 악화되거나, 체중이 증가하거나 하는 악영향이 미치는 것으로 알려져 있다.
수면과 식생활은 상호 영향을 미치고 있으며, 식생활을 개선함으로써 건강한 수면을 돕는다고 하는데....
연구팀이 2011년에 발표한 논문에서는, 하루 수면을 4시간 정도로 제한 한 상태를 4일간 지속한 결과, 하루 섭취 칼로리가 300kcal 증가하는 것으로 나타났다. 도한 수면 시간이 길어지면 섭취 칼로리가 줄어 체중이 감소한다는 연구 결과가 있다.
수면이 부족하면 섭취 칼로리가 증가하는 이유에 대해서는, 수면 시간이 불충분하게 되는 것으로 음식과 관련된 뇌의 보수계에서의 활동이 증가하고, 만복감을 제어하는 호르몬 분비가 변화하기 때문이라고 주장. 다시말해, 수면이 적은 사람들은 더 허기를 느끼고 설탕과 지방이 많은 음식을 갈망하는 경향이 있다라는 것.
수면시간이 식사에 미치는 영향에 대해서는 오랫동안 연구되어 왔는데, 미국의 식사 가이드라인 자문위원회는 2014년 식사가 수면에 어떤 영향을 미치나?라는 역방향 질문에 대해, 미국인의 35%는 하루 수면시간이 7시간을 밑돌고 있으며, 10~30%는 불면증이나 수면무호흡증 등의 수면장애에 시달리고 있다고 하니 수면개선은 미국에 중요한 과제라는 것.
이번에는 "식사가 수면 시간에 미치는 영향"에 대해 연구를 시작한 연구팀은, 몇몇 식품이 수면을 악화시키거나 좋게 만드는 트리거가 된다는 사실을 발견했다고 한다. 2016년 연구에서는, 낮 동안 더 많은 식이 섬유를 섭취하고, 포화 지방과 설탕 섭취량을 더 적게하는 것은 밤에 수면을 더 깊에 하는 것으로 나타났다.
또 2018년의 연구에서는, 특히 과일, 야채, 콩류, 견과류, 통밀, 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식사법을 채용하지 않았던 그룹보다 "좋은 수면"을 취할 수 있는 비율이 1.4배 높고, 불면증을 앓을 가능성이 35% 낮았다고 한다.
연구팀은, 견과류, 종자, 생선, 닭고기, 달걀 등에 다량 함유된 필수 아미노산인 트립토판이, 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌을 생산하는 데 중요한 역할을 한다고 지적했다. 또, 토마토, 파인애플, 타르트체리, 바나나, 사과, 식물유, 견과류, 동물성 식품에는 멜라토닌 자체가 포함되어 있기 때문에, 이러한 식품을 섭취하면 수면의 개선을 기대할 수 있다라고 한다.
멜라토닌 보조식품은 수면까지의 시간을 평균 4분 정도 단축시킨다는 연구결과가 있지만, 연구팀의 연구에서는, 건강한 식사가 수면까지의 시간을 평균 12분 정도 단축시킨다는 것. 또한 식생활 개선은 전체적인 수면의 질을 개선하는 효과도 있었다고 하고, 식생활 개선이 수면을 개선하는 피드백이 있다고 주장하고 있다.
"결국, 나쁜 수면과 나쁜 식생활은 악순환에 빠지게 됩니다. 수면 부족이 식생활의 혼란을 초래하고, 그 결과로 수면의 질이 저하되어 버리는 것입니다. 그러나 이 사이클을 중단하고 호전시킬 수는 있습니다. 하루종일 든든한 식사를 하는 것으로, 보다 편안한 수면을 얻을 수 있고, 그 결과로서 보다 좋은 식사를 선택할 수 있게 되는 것입니다"라고 연구진은 말한다.