자기 전에 매일 일기 쓰기, 매일 조깅이나 근육 트레이닝을 하기, 식사에 채소를 곁들이기, 23시까지는 잠을 잔다 등, 뭔가 새로운 습관을 들이려 했지만 좀처럼 습관이 몸에 밴 것 같지 않아 좌절한 경험이 있는 사람도 있을 것이다. 새로운 습관의 형성에는, 상당한 시간이 걸린다고 하는데...습관 형성에 걸리는 시간이나, 습관을 몸에 익히는 데 도움이 되는 「8가지 힌트」에 대해 알아보도록 하자.
세상에서는 흔히, 새로운 습관을 몸에 익히려면 21일 걸린다고 알려져 있으며, 이 법칙은 '21일 룰'이라고도 불리고, 21일 열심히 하면 습관이 몸에 밴다고 생각하면 마음이 편할지도 모르지만, 유감스럽게도 실제로는 21일 만에 습관을 정착시키는 것은 어렵다는 것.
원래 21일 룰이란 성형외과 의사 맥스웰 말츠 박사가 1960년에 저술한 저서 '사이코 사이버네틱스'에서 보고한, 성형외과 수술을 받은 환자는 새로운 외모에 익숙해질 때까지 21일이 걸린다는 에피소드가 바탕이 되고 있다.
그러나, 2009년 연구에서는 '아침 식사 후 물을 마신다', '매일 과일을 먹는다'와 같은 간단한 습관조차도, 행동이 자동으로 이루어지기까지 평균 66일이 걸리는 것으로 나타났다. 또 습관 형성에 대한 여러 연구를 검토한 결과, 습관이 자연스럽게 되기 까지는, 평균 59~154일이 걸리는 것으로 나타났으며, 습관 획득에 걸리는 시간에는 상당한 폭이 있었고, 그 중에는 불과 4일 만에 습관을 익힌 사람도 있었고, 1년 가까이 걸린 사람도 있었다는 것.
습관 형성까지의 시간은 익히고 싶은 것이 어떤 습관인지, 얼마나 자주 반복되는지, 얼마나 복잡한 습관인지, 습관을 익히려는 것이 누구인지와 같은 다양한 요인에 좌우되는데... 예를 들어, 「식후에 물을 마신다」, 「매일 비타민 보충제를 마신다」와 같은 간단하고 수고가 들지 않는 행동은, 「마라톤의 트레이닝을 한다」와 같은 어려운 행동보다 빨리 습관이 될 가능성이 있다.
그러나, 어떠한 습관이라도, 「습관의 형성을 적극적으로 서포트하는 개입」이 유효한 것도 알려져 있는데, 리마인더 앱등을 이용해 「매일 같은 시간에 운동하도록 알림을 한다」, 「매식후에 물을 마시도록 통지한다」와 같은 개입을 실시하면, 행동을 반복하기 쉽고, 그리고 잊기 어렵게 해 습관 형성에 도움이 된다고 한다.
연구에서는, "매일의 작은 행동이라도, 일관되게 반복함으로써 강력한 습관이 될 수 있다"는 것을 보여주고 있는데, 즉, 단기간에 습관을 길러서 인생을 바꿀 수 있다고 생각하는 것이 아니라, 비록 하루하루의 진보가 실감하기 어렵더라도 행동이 습관화될 때까지 계속하는 것이 중요하다는 것.
과학적인 연구 결과를 바탕으로, 습관을 기르는 데 도움이 되는 8가지 힌트는 다음과 같다.
◆1: 시간을 들이다
며칠이나 몇 주 안에 습관을 기를 수 있을지 판단하는 것이 아니라, 적어도 60일 동안 일관된 행동을 계속하는 것을 목표로 하는 것이 중요. 또한 반드시 완벽할 필요는 없으며, 중간에 하루나 이틀 정도 행동할 수 없는 날이 있어도, 시계가 리셋되는 것은 아니다.
◆ 2 : 쉬운 일부터 시작
습관화하려면 행동을 계속하는 것이 중요하기 때문에, 갑자기 어려운 일을 습관화하는 것이 아니라, 매일 반복하는 것이 현실적인 작고 쉬운 것부터 시작하는 것이 중요.
◆3 : 기존의 루틴에 연결하는
새로운 습관을 처음부터 구축하는 것은 어렵기 때문에, 「이를 닦기 전에 치실을 한다」와 같이, 지금까지 하고 있던 「이를 닦는다」라고 하는 행동에 「치실을 한다」라고 하는 새로운 행동을 포함시키면, 행동을 잊지 않고 반복하기 쉬워진다.
◆4: 진행 상황을 추적한다
달력이나 앱을 사용하여, 행동을 실행할 수 있었던 날을 체크함으로써, 행동을 얼마나 계속할 수 있는지 실감할 수 있다.
◆5: 보상을 담다
예를 들면, 「아침 산책이 가능하면 고급 원두로 커피를 넣는다」, 「조깅 후에 마음에 드는 텔레비전 프로그램을 본다」 등, 새로운 행동에 보상을 포함시키는 것으로, 행동에 긍정적인 감정이 결부되어 습관화하기 쉬워진다.
◆6 : 아침에 한다
아침에 실천한 행동은, 밤에 실천한 행동보다 습관화되기 쉬운 경향이 있는데, 이는 아마도 하루의 빠른 단계에서 사람들의 동기부여가 가장 높고, 정신을 산만하게 하는 것이 적기 때문이라고 생각되고 있다는 것.
◆7 : 스스로 선택하기
새로운 행동은 누군가에게 강요된 것이 아니라, 스스로 선택한 것이라면, 보다 습관화하기 쉬워진다고 한다.
◆8: 일정한 상황에서 반복
매일 다른 상황이나 타이밍에 행동을 담는 것이 아니라, '매일 점심 식사 후에 산책을 간다', '아침에 일어나면 라디오 체조를 한다'와 같이, 매일 같은 상황에서 같은 행동을 함으로써 습관을 익히기 쉬워진다.