다이어트와 뗄래야 뗄 수 없는 대사.
"대사"는 에너지 소비를 하는 것이지만, 이 대사율을 높이는 것이야말로 살을 빼는 지름길. 그러나 잘못된 다이어트를 하면 신진 대사를 저하시켜 오히려 역효과가 되어 버리는 일도 있다. 그래서 신진 대사를 올리는 구조와 요령을 알아보자.
- 기초 대사량을 높이기 위해서는 속근을 단련
대사는 크게 나누면, "기초 대사", "활동 대사", "DIT(식사 유도성 체열 생산)"의 세가지로 분류되는데, 그 중에서 먼저 알아두고 싶은 것은 "기초 대사".
"기초 대사량은 가만이 있을 때나, 수면 중에도 소비되는 에너지인데, 이것은 3개의 대사 중에서 가장 소비율이 높고, 1일 소비 에너지의 약 60%를 차지 하고 있다"
이 기초 대사량을 높이기 위해 중요한 역할을 하는 것이 근육이다. 근육량이 많을수록 기초 대사량이 높아지고 지방의 연소율도 올라간다. 그리고 근력 향상을 도모하는데 있어서, 가장 중요한 것이 "속근"과 "지근"의 차이라고...
"근육은 순간적인 힘을 발휘하는 "속근"과 장시간의 운동으로 활동하는 "지근"이 있다. 기초 대사량을 높이기 위해서는 "속근"을 단련하는 것이 중요하다. 그러나 우리들이 일상 생활에서 많이 사용되는 것은 지근. 달리기와 스트레칭 등의 유산소 운동에 사용되는 근육도 지근이라 할 수 있다.
- 근육 트레이닝은, 최고로 힘들 때 마지막 한번 더 하는것에 의미가 있다
그럼 속근은 어떻게 단련하는 것일까?
"속근은, 지근이 최고조에 달했을 때 딱 한번 사용된다. 예를 들어, 복근을 반복한다고 했을 때 "이제 더 이상 힘들어 할 수 없다"라고 했을 때 다음 한번 더...하는 것. 그 안간힘을 썼을 때 사용되어지는 것이다. 그러나 지쳤다고 해서 트레이닝을 그만해버리거나, 횟수를 결정해 버리는 것으로, 속근을 단련하지 못하고 끝내 버리는 사람이 많다. 그래서 속근은 잘 단련할 수 없다"
이를 악물고 최고로 힘들었을 때, 그 순간에 한번 더 하는 것이 속근을 단련...
- 겨울 중량의 원인은 생활 활동 대사의 저하
1일 에너지 소비량 중 약 30%에 해당하는 것이 "생활 활동 대사"이다.
"이것은 산책이나 운동을 하는 등 몸을 움직여 소비되는 에너지의 것. 가만히 있으면 30%는 대사되지 않고, 지방이 축적되기 쉬워진다.
또한 "여름에 비해 겨울이 살찌기 쉽다" 이유의 하나도 이 생활 활동 대사가 영향을 주고 있다는...
"인간의 몸은 차가워지면 스스로 열량을 만들어 몸을 따뜻하게 하려한다. 그래서 사실 기초 대사는 여름보다는 추운 겨울이 더 높고, 본래는 겨울이 마르기 쉽다. 하지만, 춥고 밖에 나올 기회가 줄어들거나 몸을 움직이는 것이 귀찮게 되어 운동이 부족해지고....그러면 생활 활동 대사가 오르지 않고, 하루의 총 대사량이 다운된다. 따라서 지방이 축적되기 쉽다"
반대로 말하면, 여름처럼 몸을 많이 움직이면 "겨울 중량"이 될 염려도 적다는 것이다.
- DIT의 기능을 높이려면, 단백질을 취할 필요가 있다.
신진 대사를 높이는 방법은 몸을 움직이는 것뿐만이 아니다. 식사를 하는 것으로 내장을 움직일 수도 있고, 이것으로 에너지의 소비를 촉진 시킨다. 이것을 "DIT(식사 유도성 체열 생산)"이라고 하며, 1일 소비 에너지의 약 10%를 차지하고 있다"
DIT를 높이기 위해서는 식사하는 방법에 요령이 있다고.
"DIT의 최대 관건은, 한마디로 "아침". "아침 식사로 내장을 움직이면 지방 연소율이 높아진다. "다이어트를 위해 아침을 거른다"라고 하는 사람도 있는 것 같지만, 그것은 역효과. 아침 식사를 거르는 것으로, 하루에 약 10%의 식사에 대한 대사를 손실하고 있는 것이다.
또한 밤은 DIT가 낮기 때문에 지방이 연소되기 어려워진다. 따라서 너무 많이 먹으면, 지방이 타지 않고, 그대로 몸속에 축적이 되는 것"
그리고 신진 대사 능력이 높은 영양소 인 아침. "단백질"을 적극적으로 섭취할 수록 마르기 쉽다는 이야기가 있다. 다이어트를 위해 실시했던 운동과 식사 제한이 의미가 없거나 역효과가 되어 버렸던 사람도 많을 것이다. 대사 메커니즘을 바탕으로 꼭 효율적으로 지방질을 불태우고 원하는 몸을 목표로 하자.