연료없이 달릴 수는 없다.
런닝을 습관시 하려고 막 시작한 사람들에게 적절한 신발 선택과 교육 계획 수립, 부상을 방지하는 방법 등 필요한 정보는 많이 있다.
그러나 정기적으로 달리는 거라면, 적절한 식사와 수분의 방법을 배우는 것도 빼놓을 수 없다. 런닝 하기전에 매번 충분한 에너지를 확보하기 위해 제대로 식사를 하는 것이 중요. 그리고 런닝 한 후 올바른 식사는 근육의 회복과 강화를 돕고, 다음 달릴 때까지 그 강도와 지구력을 향상시켜 준다.
2004년 올림픽에 출전 한 전 선수 로베르트 만제(Roberto Mandje) 씨는 현재, 뉴욕 시티 마라톤을 주최하는 NPO "뉴욕 로드 러너 협회(New York Road Runners)"의 코치를 맡고있다. 런닝 전후의 식사와 수분의 섭취 방법에 대해 들어보자.
- 적절한 수분 보급
수분 보급에 대해서는, 달리기 전에 물을 마시게하려고하는 것이 아니라, 하루 동안 물을 많이 마시는 것을 의식하라고 한다.
"수분 보급의 습관을 좀 더 자각하자"라고 그는 조언한다.
대부분의 사람들에게, 일반적으로 수분 보급은 목이 마르지 않을 정도로 마시는 것이 좋은 것이다. 그러나 정기적으로 달리기를 하고 있다면, 목이 마르지 않더라도 좀 더 많은 물을 마실 필요가 있을 것 같다. 평소 직장에서 커피 만으로 극복하고 있다면, 정기적으로 물을 마시게하는 것은 특히 중요하다고 말한다.
계획 한 런닝 예정시간이 다가오면, 외출 1시간 전에 8~16온스(약 240~470밀리리터)를, 가능하면 달리기 시작 직전에 추가로 4온스(약 120밀리리터)의 수분을 섭취해두는 것이 뉴욕 로드 러너 협회의 웹 사이트에서는 권장하고 있다. 장거리 달리기라면 중간에 수분을 섭취하는 것도 필요하다. 만약 아침에 달릴 예정이라면, 전날 밤 물을 제대로 마셔두자.
긴 거리를 달리는 것이 아니라면, 전해질의 섭취를 신경 쓸 필요는 별로 없지만, 더운 여름 기후에서 마라톤 훈련을 한다면, 전용 스포츠 음료와 전해질을 넣은 물을 마시는 것이 도움이 된다고 만제 씨는 말하고 있다.
또한 다 달린 후 즉시 수분을 섭취하라고, 만제 씨는 조언하고 있다. 생각보다 수분이 손실되어 있기 때문에...그리고 더운 날은 특히 조심해야 한다.
- 달리기 위한 식사
운동 능력을 향상시키기 위해 다양한 식사 방법이 있지만, 일반적으로 런너에게 추천하는 것은, 탄수화물, 단백질, 지질의 균형이 잡힌, 과일과 야채가 풍부하게 함유 된 음식이다.
울트라 마라톤 선수, 잭 비터(Zach Bitter) 씨와 같은 일부 러너는 높은 지질, 저 탄수화물의 당질 제한을 철저하게 한 "케톤 식"을 채용, 성공하고 있다. 그러나 스포츠 과학의 연구들은 대부분의 사람들에게 운동 할 때의 연료로 중요한 것은 복합 탄수화물이라고 하고있다.
만제 씨도 같은 의견이다. 장거리 달리기를 하기 전에는 현미나 스파게티 등을 먹는 것이 도움이 된다고 말하고 있다. 아침에 달리는 경우, 전날 저녁에, 밤에 달리는 경우 당일 점심에 먹으면 좋겠다.
대회 직전에 할지도 모르는 "카보 로딩(전분 축적 식사 요법)"의 필요는 없다. 보통의 양을 먹으면 좋다고, 그는 말한다.
그 연료를 점화하고 자른 후, 약간의 에너지 부족을 느낄 것이다. 그러면 몸은 연료를 확보하기 위해 지방질을 점화하기 시작한다. 레이스를 준비하고 있다면, 이 능력을 단련하는 것이 중요하다.
"이렇게하면 몸이 거기에 익숙해지고 강해져간다. 즉, 더 오래, 더 격렬하게 몸을 사용하려고 할 때 더 적은 연료로 다른 사람보다 힘을 쏟는것에 익숙해져 갈 것이다" 탄수화물을 태워 모두 지방으로 연소하는 것을 배움으로써 "레이스 당일을 더 준비가 된 상태로 맞이할 수 있을 것"이라고 덧붙였다.
때로는 러닝 중에 뭔가를 먹는 것도 중요하다. 1~3시간 달릴 때는 1시간마다 탄수화물을 30~60그램 섭취하면 좋다. 3시간 이상 달린다면 더 많이 섭취 할 필요가 있다.
그리고 러닝이 끝나면 바로 단백질을 섭취....
"상처 입은 근육을 복구하기 위해, 신체가 단백질을 가장 잘 받아들이는 것은, 운동을 마친 후 대략 30분 이내다"라고 만제 씨는 말하고 있다. 만약 달리기의 최종 목적지가 집이라면, 바로 먹을 수 있도록 음식을 미리 준비해 두는 것이 좋다. 교육을 위해 나들이를 했다면, 달리기 후에 먹을 수 있는 단백질 바 같은 것을 가지고 다니자. 그런 후에 집에 가서 제대로 식사를 하자.