건강적인 식생활이나 다이어트에 관심이 있는 사람 중에는, "먹는 순서 다이어트"라는 말을 보고 들은 적이 있는 사람도 많을 것이다. 밥이나 빵 등 탄수화물을 식사 마지막으로 돌림으로써, 혈당치의 급상승을 억제한다는 이 식사법의 실제 효과에 대해서 알아보자.
◆ 먹는 순서 다이어트란?
먹는 순서 다이어트란, 식이섬유가 많은 채소류, 단백질이 많은 주채소, 탄수화물인 밥 등 주식 순서로 먹음으로써 혈당이 요동치는 "글루코스 스파이크(혈당치 스파이크)"의 발생을 막는 것을 목적으로 한 먹는 방법이다.
혈액중의 글루코스 농도가 지나치게 높아지면, 염증을 유발하는 호르몬과 단백질의 영향으로 혈관과 내장이 손상되고, 당뇨병과 심장병 등 다양한 질환의 요인이 된다. 따라서, 특히 당뇨병이 있는 사람이나, 비만인 사람, 반응성 저혈당이나 식후 저혈압인 사람에서는 가능한 혈당치의 피크를 억제하는 것이 중요하다고 여겨지고 있다.
◆ 탄수화물 전에 무언가를 먹는 것의 의미는?
호주 애들레이드 대학에서 비만과 대사에 대해 연구하고 있는 레오니 하일브론 씨에 따르면, 탄수화물 전에 특정 음식을 먹으면 혈당과 소화 속도에 영향이 있는 것으로 여러 연구에서 나타났다.
예를 들어, 샐러드 등 섬유질이 풍부한 식사를 하게 되면, 위에 들어간 음식이 장으로 나오기까지의 시간이 길어지기 때문에, 글루코스를 포함한 영양이 혈중으로 흡수되는 것도 느려지고, 또한 단백질이나 지방분에도 음식이 위에서 나올 때까지의 시간을 늦추는 효과가 있고, 특히 단백질에는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)이라는 호르몬을 활성화시킨다는 장점도 있다.
GLP-1라는 것은, 단백질이 장 세포에 닿으면 분비되는 호르몬으로, 췌장에 작용해 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 돕는 작용이 있고, 또한 GLP-1 자체에도 위에서 음식물이 나오기까지의 시간을 길게 하는 효과가 있기 때문에, GLP-1을 보충하는 GLP-1 수용체 작동제는 당뇨병 치료나 혈당을 조절하는 치료에 활용되고 있다.
◆ 실제 식사에서는 효과가 있다?
실제로 소정의 순서대로 음식을 먹은 사람의 혈당을 조사하는 실험에서도, 어느 정도 효과가 확인되고 있는데, 예를 들어 프로틴 쉐이크를 마신 30분 후 매쉬 포테이토를 먹게 하는 2009년 연구 연구에서는, 동시에 먹거나 사전에 물을 마신 경우보다 혈당치 상승이 억제되는 것으로 확인되었지만, 식사 중에 요리와 요리 사이에 30분이나 시간을 두는 것은 조금 너무 길다고 할 수 있다.
건강한 중국인 16명에게 채소, 고기, 쌀을 다양한 조합과 순서로 15분 이내에 먹게 하는 2020년 연구에서도, 최초로 채소를 먹어야 혈당 상승이 억제되는 것으로 확인되었지만, 그 차이는 그다지 크지 않았다는 것. 즉, 빨리 먹어 버리면 효과는 최소한이 되어 버리는 것.
이런 점에서 하일브론 씨는, "당뇨병 등의 질환을 가진 사람은 혈당 상승에 주의가 필요하기 때문에, 담당 의사나 영양사로부터 먹는 순서에 대한 조언을 받을 수도 있다고 생각합니다. 반면 건강한 사람은 식사 순서에 얽매일 필요는 없을 것입니다. 다만 당분이 많은 음료를 피하고 탄수화물뿐만 아니라 섬유와 단백질, 지방분도 함께 먹어 혈당 상승을 억제한다는 것은 생각해 볼 만합니다"라고 코멘트.