100세까지 살 생각은 안 해도, 건강수명은 늘리고 싶다라고 생각한다면 빨리 걷는게 좋다고 한다.
케임브리지대 연구팀에 따르면, 일반적으로 권장되는 운동량의 절반으로도 충분히 건강해질 수 있는데, 즉 가볍게 숨이 넘어갈 정도의 걷기를 하루에 10분 정도만 하면 된다는 것.
그것만으로, 심장, 혈관계 질병이나 암에 걸릴 위험을 충분히 예방해 준다고 "British Journal of Sports Medicine"(2023년 2월 28일자)에 실린 연구에 소개되고 있다.
■ 주요 사인을 예방하기 위한 적절한 운동량을 체계적으로 조사
세계적으로 보면, 사람의 주요 사인은, 심장병이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환과 암으로, 예를 들어 2019년에는 1790만명이 전자로 사망했고, 2017년에는 960만명이 후자로 사망했다.
다행히, 두 질병 모두 평소 적당한 운동을 하면, 어느 정도 예방할 수 있다.
세계보건기구 WHO의 가이드라인은, 중강력 유산소 운동이라면, 일주일에 150~300분, 고강도라면 주 75~150분을 권장하고 있지만, 이러한 가이드라인의 뒷받침인 연구는, 그 자체로는 충분한 증거를 제시하지 못하거나 연구에 따라 다를 수 있다.
이에 케임브리지대를 비롯한 연구팀은, 그러한 연구를 체계적으로 리뷰함으로써 사실은 어떤지 따져보기로 했다.
■ 세계보건기구 지침에 부합하는 운동을 하는 사람은 거의 없다
대상은 총 3000만 명분의 데이터가 포함된 196편의 관련 논문으로, 이를 바탕으로 "운동", "심장병 암", "사망 위험"의 연관성이 분석됐다.
그 결과, 우선 알게 된 것은, 업무 중 운동을 제외하면, 중강력 운동을 150분 이상 할 수 있는 사람은 전체의 3분의 1밖에 되지 않는다는 것인데, 이것이 주 300분 이상이 되면, 10명 중 1명도 되지 않았다.
■ 하루 11분 정도 빠른 걸음으로 충분히 효과가 있으며, 그리고 운동을 싫어하는 사람에게는 몇 가지 희소식이 있다.
하나는 평소 운동을 하지 않는 사람일수록 그 건강 효과가 크다는 것으로, 운동은 하면 할수록 건강 효과가 커지지만, 주 150분 이상 운동하게 되면 건강 효과의 신장이 점점 둔화되기 시작하는 것이다.
또 다른 반가운 소식은, 가이드라인의 절반으로도 충분히 건강한 것으로 나타났다는 점으로, 75분 운동으로도 무려 사망 위험이 23% 낮아지는 것이다. 즉, 하루 11분 정도의 빠른 걸음으로 충분히 클리어 할 수 있다.
질병 예방 효과를 살펴보면, 심혈관질환 발병 위험이면 17%, 암 발병 위험이면 7% 떨어진다. 참고로 암의 경우, 종류에 따라 운동으로 인한 예방 효과는 상당히 차이가 있다.
특히 효과적인 것은, "두경부암", "골수성 백혈병", "골수종", "위분사문부암"으로, 발병 위험이 14~26% 저하. 반면 폐암, 간암, 자궁내막암, 대장암, 유방암 등은 3~11% 감소했다.
케임브리지대 조렌 브래게 박사는 다음과 같이 말하는데...
"중고도의 운동을 일주일에 150분정도는 힘들다고 하는 사람에게는 희소식일 것입니다. 조금의 운동이라도 아무것도 하지 않는 것보다 나아요. 주 75분이면 뺄 수 있다고 생각한다면, 조금씩 늘려보는 것도 좋을 것입니다"
■ 무리하지 않고 할 수 있는 운동
그러니까 무리하지 말고, 할 수 있는 것부터 시작해보자
덧붙여, 여기서 말하는 "중강도의 운동"이란, 심박수가 오르고, 숨이 차지만, 말 할 수 있을 정도의 운동을 말한다.
예를 들면.... 다음과 같은 것이 있다.
. 빨리 걷기
. 댄스
. 자전거
. 테니스
. 하이킹
조사 대상 참가자가 모두, 중강도 운동을 주 150분 이상 했다면, 6명 중 1명의 조기 사망이 막혔을 것이라고 한다. 또 9명 중 1명의 심혈관질환을, 20명 중 1명의 암을 예방할 수 있었다.
이것이 주 75분이었다고 해도, 10명 중 1명의 조기 사망을 막을 수 있었다고 하고, 심혈관계 질환이라면, 20명 중 1명, 암이라면 30명 중 1명꼴로 발병이 막혔을 것이다.
주 150분 운동보다는 떨어지지만, 그래도 괜찮은 건강 효과다.
퀸스대 벨파스트대의 레안드로 가르시아 박사는, "스포츠나 달리기 등 잘 이미지화되는 운동이 아니어도 좋다"고 말한다.
예를 들어, 걷기나 자전거로 학교나 직장에 다니거나, 아이나 손자와 건강하게 놀거나, 그런 식으로 일상생활을 좀 바꿔보는 것만으로도 충분하다는 것이다.