"건강이나 바디메이크업을 위해 근력운동을 열심히 하겠다!"고 다짐한 것까지는 좋았지만, 얼마 지나지 않아 "정말 근력운동의 효과가 나타나고 있을까?"라며 불안해하다가, 결국 근력운동을 접은 경험이 있는 사람도 있을 것이다. 많은 사람들이 궁금해하는 "근육 트레이닝의 효과는 어느 정도"인지 알아보자.
2015년 연구에서는, 근육 트레이닝을 실시한 모든 고령자가 근육의 크기와 강도, 체중 등에서 개선을 나타낸 것으로 보고되었으며, 근육 트레이닝은 확실히 건강상의 이점을 가져온다. 그러나, 실제로는 근육 트레이닝을 시작해도 오래 가지 못하는 사람이 많아, 2023년 새해 첫날부터 근육 트레이닝을 시작한 사람의 상당수는 이미 그만뒀을 것으로 추측하고 있다.
도대체 왜 사람들이 근육 트레이닝을 그만두느냐 하면, 근육을 사용해서 몸을 움직이기 때문에 피로나 고통을 수반하는 것이고, 눈에 보이는 효과를 인식하지 못하면 기력이 지속되지 않기 때문. 일반적으로 근육 트레이닝의 효과가 나오려면, 오랜 시간이 필요하지만, 여간해서는 효과를 얻을 수 없다고 생각되지만, 그런데 연구진에 따르면, 근육 트레이닝의 효과는 사람들이 생각하는 것보다 빨리 나온다고 한다.
연구진은 "근육의 성장과 강도 증가를 보기까지 걸리는 시간에 대한 답은, 좋은 의미로 당신을 놀라게 할지도 모릅니다. 젊은 층과 고연령층을 포함한 여성을 대상으로 근육의 성장을 관찰한 연구에서는, 대퇴근의 크기가 불과 2주 만에 측정 오차 이상의 수준으로 부풀어 오르는 것으로 나타났습니다"라고....
이 연구에서는, 일주일에 3일의 대퇴근 훈련을 하면, 2주 후에는 평균 0.1인치(약 2.5밀리미터) 두께가 두꺼워지는 것으로 나타났는데, 2.5밀리미터라고 들으면, 거의 차이가 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 불과 2주 사이에 이만큼 근육 두께가 달라졌다면, 3개월 후나 4개월 후에는 상당한 차이가 날 것으로 기대할 수 있다.
또한, 2016년 연구에서는, 레그프레스를 10×4세트, 주 2회 실시한 노인의 경우, 10주 시점에 다리의 세기가 40%나 증가한 것으로 보고되었는데, "이 결과는 상당히 인상적이며 행동이나 생각을 바꿀 수 없다고 생각하는 사람들에게 희망을 줍니다"라고 연구진은 말하고 있다.
연구진은 근육 트레이닝을 계속하는 모티베이션을 유지하기 위해, 아래와 같은 점에 눈을 돌릴 것을 권장하고 있다.
. 근력과 내구력 향상
"지난주에는 8번밖에 팔굽혀펴기를 못했는데, 이번 주에는 10번 할 수 있었다", "얼마 전까지 30초밖에 못했던 플랭크가 40초가 됐다"라는 식으로, 근력이나 지구력이 조금씩 증가하고, 만연히 단순하게 근육 트레이닝을 하는 것만으로는 이러한 성장을 간과해 버리는 경우가 있기 때문에, 연구진은 자신의 성장을 실감하기 위해 근육 트레이닝 기록을 하는것을 추천하고 있다.
. 움직임의 질 개선
근력이나 내구력의 향상은 눈치채지 못한 사람이라도, 눈에 보이지 않는 장소에서 "움직임의 질"이 개선되고 있는 것이 있다고 한다. 움직임의 질이란, 근육 트레이닝의 가동 범위가 넓어지거나, 자신의 의사로 움직일 수 있는 범위가 증가하는 것을 가리키는데, 예를 들어, "스쿼트로 전보다 깊이 숙이게 되었다", "예전보다 천천히 근육을 의식하면서 근육을 운동할 수 있게 되었다" 등도 움직임의 질 개선으로 꼽을 수 있다고 한다.
. 회복력 향상
근육 트레이닝을 한 후 회복력도, 자신의 성장을 감지하는 하나의 지표가 될 수 있는데, 예를 들어 "예전보다 세트 간 휴식시간이 짧아졌다", "근육 트레이닝 다음 날 남는 통증과 피로감이 줄었다" 등은 근육 트레이닝의 성과라는 것. 이러한 성장을 느끼기 위해서라도, 역시 근육 트레이닝 기록을 적는 것이 좋다고 말하고 있다.